魏莛諭營養師 x 不只是營養

 
【維生素C｜合成膠原蛋白外，還扮演許多重要角色！】

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維生素C在人體扮演許多重要的角色，除了可以幫助合成膠原蛋白外，還可以幫助鐵的吸收、在免疫功能上讓白血球不被氧化破壞、參與膽固醇的代謝及類固醇的合成之外，維生素C更作為體內重要的抗氧化劑。

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不過以現況來說，維生素C缺乏的情形並不常見！比起擔心攝取不夠，大家更要留意補充過量的問題，藉由補充劑攝取過高劑量的維生素C會造成腹瀉，更可能有結石的風險，對身體不一定有益處。食物中的維生素C大多存在於新鮮的蔬菜和水果中，建議大家試著每天攝取3份蔬菜和2份水果，就能滿足一日身體所需的維生素C喔！

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📍補充說明

🔹1份蔬菜＝100g的蔬菜（煮熟約半碗到八分滿碗）

🔹1份水果＝切在碗內約八分滿的水果

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📕重點整理

🎯維生素C除了跟膠原蛋白合成有關之外，還扮演許多重要角色！

🎯維生素C目前以現況來說，缺乏的情形並不常見。反而要留意由補充劑攝取高劑量維生素C可能帶來的副作用。

🎯維生素C來源：新鮮的蔬菜和水果中。

　
▌膳食纖維｜控制體重、血糖、血脂的好幫手 ▌
　
膳食纖維指的是食物中不能被人體消化的部分，而這些膳食纖維雖然不能被人體消化，對身體的好處可不容小覷。除了對控制體重、血糖、血脂有益處外，還能增加飽足感、提供腸道益菌的營養等。搭配多多喝水更能促進腸道蠕動而減少便秘的情形。儘管攝取膳食纖維好處多多，大家卻常常攝取不到足夠的膳食纖維😅
　
膳食纖維存在於各種蔬菜、水果、全穀類中。要怎麼增加膳食纖維的攝取呢？大家可以試試看以下方法⬇️⬇️⬇️
　
1️⃣ ️每餐至少攝取1～2份蔬菜類
2️⃣ ️以全穀類取代精緻澱粉
3️⃣ ️每日攝取2份水果類
　
💡1份蔬菜=100g的蔬菜（煮熟約半碗到八分滿碗）
💡1份水果=切在碗內約八分滿
 

 
【鈣｜不只骨骼需要，幾乎所有的細胞都需要鈣！】 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
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鈣質是構成骨骼的主要成分，大家都知道缺乏鈣質和骨質疏鬆有關。不過粉絲們知道嗎？不只建構骨骼需要鈣，幾乎所有的細胞都需要鈣。

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鈣在人體細胞內還有許多重要的功能，像是控制心肌的正常收縮、控制肌肉的收縮、神經訊息的傳導、影響凝血功能等重要生理機能。

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鈣質對我們如此重要，但在數次的國民營養調查中，鈣質一直都是國人最缺乏的礦物質😫

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💡要如何攝取足夠的鈣質呢？考量食物中的鈣含量和吸收率，牛奶會是一個不錯的選擇。

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每1 mL 的牛奶就含有約 1 mg 的鈣質，而且牛奶中的鈣質吸收率約30 %，因此營養師很推薦一般健康人喝牛奶來補充鈣質。

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但如果因為疾病或其他因素無法喝牛奶，則可以考慮攝取乳製品(起司或優酪乳)、傳統豆腐(板豆腐)、豆干、小魚乾等來補充鈣質。而部分深綠色蔬菜和黑芝麻雖然其鈣質吸收率較低，但還是可以補充一點鈣質喔！

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📕重點整理

🎯鈣質除了跟骨骼有關之外，還影響許多重要生理機能。

🎯鈣質一直是國人最缺乏的礦物質。

🎯鈣質來源：牛奶及乳製品、傳統豆腐(板豆腐)、豆干、小魚乾、深綠色蔬菜、黑芝麻等。
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4/29營養師特地去台中參加由灃食公益飲食文化教育基金會主辦的良食脈動講座，這次的主題是「野餐選食有一套」，主要會跟大家分享肉乾、果乾、咖啡豆的知識。營養師聽完後很想趕快寫下來和大家分享，咱們一起來看看吧！