【維生素B6｜在胺基酸代謝扮演重要的關鍵角色】
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維生素B6是一個很重要的水溶性維生素，他以輔助酵素的角色參與了體內100種以上的酵素反應。特別是胺基酸的代謝，胺基酸是構成蛋白質的小分子，若沒有維生素B6的協助，胺基酸的轉換代謝途徑則會受到阻礙，人體無法自行轉換體內需要的胺基酸。
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除此之外，維生素B6也和血紅素、荷爾蒙、神經傳遞物質的合成有關。缺乏維生素B6可能會有皮膚炎、貧血、憂鬱、癲癇與痙攣等症狀。
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最新國民營養狀況調查(2013-2016年)中，國人的B6攝取量大致符合國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，只有13-15歲和75歲以上的女性攝取量未達建議量。而在此調查中，我國老人(75歲以上)在血中B6濃度缺乏的盛行率較高(約15.8%)。不過維生素B6攝取量可能不是唯一影響血中維生素B6營養狀況的因子，部分藥物、酒精也會影響血中B6濃度。
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💡哪些食物含有豐富的維生素B6呢？
維生素B6大多存在動物性食物中，就是我們常吃的肉類，而且動物性食物中的維生素B6比植物性食物更容易吸收。如果是吃素的朋友，可以選擇從黃豆、香蕉、小麥胚芽、米胚芽補充維生素B6。
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特別提醒，維生素B6雖然是水溶性，長期藉由補充劑攝取過量的維生素B6會出現神經病變，建議健康成年人每日攝取不超過80毫克。
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📕重點整理
🎯 維生素B6和胺基酸的代謝有關。
🎯 維生素B6缺乏時，會有皮膚炎、貧血、憂鬱、癲癇與痙攣等。
🎯維生素B6豐富來源：肉類、黃豆、香蕉、小麥胚芽、米胚芽。
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糖尿病和骨質疏鬆症
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【維生素B2｜擁有螢光黃色的水溶性維生素！】
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每次補充B群後，上廁所都會有螢光黃色，不用擔心！那正是維生素B2的顏色。而維生素B2的功能和能量的代謝有關，也參與許多氧化還原的反應。
缺乏維生素B2會引起口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎等，大部分健康族群不太會單獨缺乏維生素B2，因為維生素B2在代謝途徑上和其他維生素B群息息相關，只有過量飲酒的族群需特別留意維生素B2的缺乏情形。
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💡哪些食物含有豐富的維生素B2呢？
乳製品是維生素B2不錯的來源，包含牛奶、奶粉都是富含維生素B2的食物，鼓勵健康成年人可以每天攝取1～2杯牛奶(1杯牛奶=240cc)，除了補充鈣質還可以補充維生素B2唷！
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除了乳製品之外，適量攝取肉類、蛋類、營養添加的全穀類也可以攝取到維生素B2喔！
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📕重點整理
🎯維生素B2缺乏時，會有口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎等。
🎯維生素B2缺乏高風險群：飲酒過量者需留意。
🎯維生素B2豐富來源：乳製品、肉類、蛋類、營養添加的全穀類。
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今天有攝取到乳製品的同學們舉手🙋
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【維生素B1｜缺乏維生素B1不僅僅是疲勞而已！】
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維生素B1是一種水溶性維生素，在能量代謝中扮演非常重要的角色，而大部分細胞都需要能量，所以缺乏維生素B1時，身體會有疲勞、食慾降低、下肢水腫等症狀出現，尤其是需要許多能量的神經系統也會受到影響，缺乏時會引起多發性神經炎。
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尤其是有飲酒習慣的人更要注意，酒精會抑制維生素B1的吸收，過量飲酒的族群特別需要留意維生素B1缺乏的情形。
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💡哪些食物含有豐富的維生素B1呢？
維生素B1大多存在於全穀類，像是胚芽米、糙米都是很好的維生素B1來源，健康成年人可以嘗試將全穀類取代飲食中的部分白飯，像是在白飯中加入適量的胚芽米、糙米，也是一個不錯的方法。
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除此之外，豬肉也是富含維生素B1的食物，所以選擇蛋白質時別忘了多多變化，除了豆製品、魚肉、雞肉之外，偶爾也可以選擇適量的豬肉。
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📕重點整理
🎯維生素B1缺乏時，身體會有疲勞、食慾降低、下肢水腫等症狀出現。
🎯維生素B1缺乏高風險群：飲酒過量者需留意。
🎯維生素B1來源：全穀類、豬肉等。
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為什麼要檢查胰島素注射部位呢?皮下脂肪增生案例分享文／魏洋樺營養師 (糖尿病衛教師
)
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【維生素Ｋ｜容易被忽略的存骨本維生素！】
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維生素K主要有K1、K2、K3、K4等四種分子結構
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🔸自然存在的維生素K1、K2為脂溶性的維生素
🔸人工合成的維生素K3、K4為水溶性的維生素
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維生素K除了和血液凝固的功能有關之外，更參與骨骼蛋白質的合成。若血液中維生素K濃度偏低時，也會讓骨骼密度隨之降低。
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維生素K1主要存在於深綠色葉菜類中，而維生素K2則可由體內腸道的細菌合成。因為體內腸道細菌可自行合成，大部分健康成年人不太容易缺乏維生素K。
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💡只有長期使用抗生素的族群，以及新生兒和年長者需留意維生素K缺乏的問題。
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📕重點整理
🎯 維生素K有K1 、K2、K3、K4等四種分子結構。
🎯 維生素K和血液凝固功能有關之外，更參與骨骼蛋白質的合成。
🎯維生素K來源：主要存在於深綠色葉菜類中。
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【維生素E｜不只是抗氧化功能而已！】
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維生素E是脂溶性的維生素，共有8種分子結構，不同分子結構的生理活性都不盡相同。以往大家都知道維生素E在體內扮演抗氧化劑的角色，可以保護細胞膜的安定，避免細胞膜受到自由基的破壞。
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近年來開始有研究探討不同結構的維生素E還有神經保護、降低血膽固醇的特性。因此維生素E不只是抗氧化，還有其他重要的生理功能喔！
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維生素E主要存在於植物油中，像是葵花油、紅花籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等都含有不同分子結構的維生素E。建議一般健康成年人可使用適量的植物油烹調且變換不同種類，才能攝取到豐富的維生素E喲😉
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📕重點整理
🎯 維生素E是脂溶性的維生素。
🎯 維生素E除了抗氧化之外，還有神經保護、降低血膽固醇的特性。
🎯維生素E來源：主要存在於植物油中。
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【鎂｜與骨骼、神經、肌肉、營養素代謝有關的重要角色 】
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鎂是我們體內重要的礦物質，主要存在於身體的骨骼中，部分存在於肌肉及軟骨組織和細胞內。
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鎂除了可以協助骨骼的建造，在許多生理機能上更扮演重要的角色，像是調節神經和肌肉的功能、參與醣類、蛋白質、脂肪的代謝，特別是與ATP（ 三磷酸腺苷 ）的合成有關。
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鎂存在於葉綠素中，因此深綠色蔬菜中含有豐富的鎂，偶爾可以選擇深綠色蔬菜來增加鎂的攝取。除此之外，全穀雜糧類中的胚芽和麩皮、堅果類也含有鎂，一般健康成年人偶爾可以用胚芽取代白飯，或者一天攝取一個免洗湯匙份量的無調味堅果，都可以攝取到鎂喔！
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最新國民營養狀況調查（2013-2016年）中，國人的鎂攝取量在13-44歲中較容易低於建議量，但國人的血鎂濃度都非常穩定（全體國人血鎂濃度約2.13 mg/dL)。這可能是因為鎂的吸收率可依攝取量高低而變化，攝取量低時會增加鎂的吸收率，因此在一般正常均衡飲食的狀況下，不容易產生鎂缺乏的症狀，大家不用過度擔心。只有飲酒過量者、營養不良者、胃腸疾病導致吸收不良者、使用利尿劑造成尿鎂流失過多者需要留意。
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📍補充說明
ATP（ 三磷酸腺苷 )：細胞暫時儲存與提供能量的分子，有部分的能量會先暫時存在ATP分子中，需要能量時再將ATP水解，提供細胞能量⚡
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📕重點整理
🎯 鎂可協助骨骼的建造、調節神經和肌肉的功能、參與三大營養素的代謝、與ATP的合成有關。
🎯一般正常均衡飲食的狀況下，不容易產生鎂缺乏的症狀，大家不用過度擔心。
🎯鎂來源：深綠色蔬菜、全穀雜糧類、堅果類、香蕉。
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【維生素C｜合成膠原蛋白外，還扮演許多重要角色！】
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維生素C在人體扮演許多重要的角色，除了可以幫助合成膠原蛋白外，還可以幫助鐵的吸收、在免疫功能上讓白血球不被氧化破壞、參與膽固醇的代謝及類固醇的合成之外，維生素C更作為體內重要的抗氧化劑。
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不過以現況來說，維生素C缺乏的情形並不常見！比起擔心攝取不夠，大家更要留意補充過量的問題，藉由補充劑攝取過高劑量的維生素C會造成腹瀉，更可能有結石的風險，對身體不一定有益處。食物中的維生素C大多存在於新鮮的蔬菜和水果中，建議大家試著每天攝取3份蔬菜和2份水果，就能滿足一日身體所需的維生素C喔！
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📍補充說明
🔹1份蔬菜＝100g的蔬菜（煮熟約半碗到八分滿碗）
🔹1份水果＝切在碗內約八分滿的水果
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📕重點整理
🎯維生素C除了跟膠原蛋白合成有關之外，還扮演許多重要角色！
🎯維生素C目前以現況來說，缺乏的情形並不常見。反而要留意由補充劑攝取高劑量維生素C可能帶來的副作用。
🎯維生素C來源：新鮮的蔬菜和水果中。
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▌膳食纖維｜控制體重、血糖、血脂的好幫手 ▌
膳食纖維指的是食物中不能被人體消化的部分，而這些膳食纖維雖然不能被人體消化，對身體的好處可不容小覷。除了對控制體重、血糖、血脂有益處外，還能增加飽足感、提供腸道益菌的營養等。搭配多多喝水更能促進腸道蠕動而減少便秘的情形。儘管攝取膳食纖維好處多多，大家卻常常攝取不到足夠的膳食纖維😅
膳食纖維存在於各種蔬菜、水果、全穀類中。要怎麼增加膳食纖維的攝取呢？大家可以試試看以下方法⬇️⬇️⬇️
1️⃣ ️每餐至少攝取1～2份蔬菜類
2️⃣ ️以全穀類取代精緻澱粉
3️⃣ ️每日攝取2份水果類
💡1份蔬菜=100g的蔬菜（煮熟約半碗到八分滿碗）
💡1份水果=切在碗內約八分滿
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【鈣｜不只骨骼需要，幾乎所有的細胞都需要鈣！】 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀鈣質是構成骨骼的主要成分，大家都知道缺乏鈣質和骨質疏鬆有關。不過粉絲們知道嗎？不只建構骨骼需要鈣，幾乎所有的細胞都需要鈣。⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀鈣在人體細胞內還有許多重要的功能，像是控制心肌的正常收縮、控制肌肉的收縮、神經訊息的傳導、影響凝血功能等重要生理機能。⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀鈣質對我們如此重要，但在數次的國民營養調查中，鈣質一直都是國人最缺乏的礦物質😫⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀💡要如何攝取足夠的鈣質呢？考量食物中的鈣含量和吸收率，牛奶會是一個不錯的選擇。⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀每1 mL 的牛奶就含有約 1 mg 的鈣質，而且牛奶中的鈣質吸收率約30 %，因此營養師很推薦一般健康人喝牛奶來補充鈣質。⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀但如果因為疾病或其他因素無法喝牛奶，則可以考慮攝取乳製品(起司或優酪乳)、傳統豆腐(板豆腐)、豆干、小魚乾等來補充鈣質。而部分深綠色蔬菜和黑芝麻雖然其鈣質吸收率較低，但還是可以補充一點鈣質喔！⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀📕重點整理🎯鈣質除了跟骨骼有關之外，還影響許多重要生理機能。🎯鈣質一直是國人最缺乏的礦物質。🎯鈣質來源：牛奶及乳製品、傳統豆腐(板豆腐)、豆干、小魚乾、深綠色蔬菜、黑芝麻等。✨喜歡這篇文章的朋友可以
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減重基本功如果你下定決心要開始減重
至少下面這三招基本功得努力做到
為什麼說是減重基本功呢？
因為這3招的確是影響減重的關鍵因素
但真的能確實做到卻不容易
😆咱們一起來看看吧
👋🏼👋🏼
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