魏莛諭營養師 x 不只是營養

▌鐵｜全世界都要面對它的缺乏議題 ▌
　
鐵是維持生命不可或缺的營養素，除了大家都有耳聞缺鐵會造成缺鐵性貧血之外，鐵還存在於細胞色素和酵素中影響能量傳遞和代謝。因此身體缺鐵時，會有臉色蒼白、疲倦、降低運動能力等現象。
　
值得注意的是，缺鐵仍是全世界都要面對的營養問題，在最新的國民營養調查(2013-2016年)中，1～44歲的女性都有鐵質攝取不夠的問題。

💡哪些食物含有豐富的鐵呢？
動物性食物中的鐵質，其生物利用率最高，像是牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉、豬肉都是不錯的補鐵食物，適量攝取這些肉類可以避免缺鐵的風險。

如果是吃素的族群，可以藉由攝取紅莧菜、紅鳳菜等鐵質含量較高的食物或是鐵補充劑，並於補鐵後適量搭配維生素C含量高的水果，像是芭樂、奇異果等增加鐵的吸收率。
　
✨最後小提醒，使用鐵補充劑仍要留意是否過量而產生毒性，建議健康成年人一天不超過40毫克。
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📕重點整理
🎯 鐵與缺鐵性貧血、能量傳遞、代謝有關。
🎯 女性要特別留意鐵質攝取不夠的問題。
🎯 鐵質豐富可適量攝取的食物：牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉、豬肉。

今天有吃到鐵質豐富食物的同學請舉手 🙋🙋🙋

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▌維生素A｜嚴重缺乏時會造成失明的營養素 ▌
　
維生素A與我們的視覺功能、細胞分化、基因表現和免疫功能有關，缺乏維生素A會有夜盲症、毛囊角化症等症狀，嚴重缺乏時更會造成失明。不過大家不用擔心，目前只有在開發中國家的兒童和過量飲酒的族群需要留意維生素A缺乏的問題。在最新的國民營養調查(2013-2016年)中，我國各年齡層並沒有觀察到維生素A缺乏的情形，僅有極少部分年齡層有維生素A邊緣缺乏的情形。
📍維生素A邊緣缺乏的定義：0.35uM/L≦血清維生素 A濃度<0.7uM/L
📍維生素A缺乏的定義：血清維生素A濃度<0.35uM/L
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💡哪些食物含有豐富的維生素A呢？
維生素A主要存在於魚肝油、內臟類、蛋黃中，但是不一定要為了攝取維生素A而去大量攝取魚肝油或內臟類，因為深綠色蔬菜和胡蘿蔔所含豐富的β-胡蘿蔔素在我們體內也可以轉換成維生素A。
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最後提醒一下，維生素A是脂溶性維生素，若使用高劑量補充劑過量攝取會有腸胃不適、骨骼和肌肉疼痛、肝臟和眼睛受損等問題，更有致畸胎的風險，建議健康成年人一天攝取不超過3000微克維生素A。
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📕重點整理
🎯 維生素A與視覺功能、細胞分化、基因表現、免疫功能有關。
🎯 維生素A缺乏時，會有夜盲症、毛囊角化症，嚴重缺乏時會造成失明。
🎯 不一定要大量攝取富含維生素A的內臟類，可選擇在體內會轉換成維生素A的β-胡蘿蔔素，富含β-胡蘿蔔素來源：深綠色蔬菜和胡蘿蔔。
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喜歡吃胡蘿蔔的同學們舉手🙋🙋🙋

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【葉酸｜準備懷孕時就該補充的營養素】
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葉酸是水溶性維生素B群家族的成員之一，葉酸主要跟DNA的合成、細胞分裂、紅血球細胞的成熟有關，因此缺乏葉酸的孕婦其胎兒會有神經管缺陷的風險，更要提醒大家在準備懷孕時就要補充葉酸了。除此之外，巨紅血球貧血也和缺乏葉酸有關。不過在最新國民營養調查（102-105年）中，各年齡層抽血檢查都有觀察到部分葉酸邊緣缺乏的情形。🔍葉酸邊緣缺乏的定義為 3ng/mL≦血清葉酸濃度<6ng/mL，葉酸缺乏的定義為血清葉酸濃度<3ng/mL。
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💡哪些食物含有豐富的葉酸呢？
葉酸主要存在於綠葉蔬菜、豆類和水果中。建議大家增加蔬菜類的攝取、以黑豆、黃豆取代部分肉類、適量攝取水果，才能獲得足夠的葉酸。值得一提的是，人工合成的葉酸其生物利用率比天然存在食物中的更好。如果無法從食物中獲得足夠的葉酸，也可以選擇由保健食品補充適量葉酸。
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📕重點整理
🎯 葉酸參與DNA合成、細胞分裂、紅血球細胞的成熟。
🎯 葉酸缺乏時，可能會有巨紅血球貧血、胎兒的神經管缺陷。
🎯葉酸豐富來源：綠葉蔬菜、豆類、水果。
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今天有吃綠葉蔬菜的同學們舉手！

【生物素｜影響頭髮和皮膚健康的營養素】
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生物素（biotin）又稱為維生素H，是維生素B群家族的成員之一。生物素與碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝都有關聯，缺乏生物素可能會有頭髮脫落、皮膚炎和中樞神經異常的症狀。
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💡哪些食物含有豐富的生物素呢？
生物素其實廣泛存在於各種食物中，尤其在動物性食物中含量較多，像是蛋黃、肉類、奶類都是其豐富的來源，但要留意生蛋白含有抗生物素（avidin），會阻礙生物素的吸收，所以雞蛋要煮熟才會吃到豐富的生物素喔！在植物性食物中，酵母則是含量較高的來源。
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一般均衡飲食不太容易會出現生物素缺乏的情形，除非是長期使用特殊的飲食方法才可能出現生物素缺乏的症狀。曾有研究指出抽菸的女性會導致體內的生物素嚴重流失，因此除了飲食均衡之外，戒菸也是保持頭髮和皮膚健康的好方法喔！
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📕重點整理
🎯 生物素參與碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝。
🎯 生物素缺乏時，可能會有頭髮脫落、皮膚炎和中樞神經異常的症狀。
🎯生物素豐富來源：蛋黃、肉類、奶類、酵母。（選擇煮熟的雞蛋，才會吃到豐富的生物素喔！）
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跟我一樣喜歡吃蛋的同學們舉手！

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【維生素B12｜分子最大、結構最複雜的維生素】
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維生素B12是維生素中分子最大、結構最複雜的維生素。維生素B12在體內參與某些胺基酸的代謝、維持神經組織的功能，並與葉酸共同影響紅血球的生成，更間接影響DNA的合成。缺乏B12會有惡性貧血、神經退化、刺痛麻木、舌炎等症狀。
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💡哪些食物含有豐富的維生素B12呢？
維生素B12主要存在於動物性食物，像是蛋、肉類、魚和海鮮類、奶類都是其豐富的來源，一般成年人可從均衡飲食中攝取到足夠的維生素B12。
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由於植物性食物並不是維生素B12的良好來源，因此長期吃全素的朋友，可選擇綜合維生素補充品來攝取不足的B12。除了吃全素者，銀髮族群和曾做過胃或迴腸切除手術者，都要留意維生素B12缺乏的問題。
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📕重點整理
🎯 維生素B12參與胺基酸的代謝、影響神經組織的功能和紅血球的生成，更間接影響DNA的合成。
🎯 維生素B12缺乏時，會有惡性貧血、神經退化、刺痛麻木、舌炎等症狀。
🎯維生素B12豐富來源：動物性食物（蛋、肉類、魚和海鮮類、奶類）。
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吃全素的同學們這篇文章要認真看喔！

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【維生素B6｜在胺基酸代謝扮演重要的關鍵角色】
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維生素B6是一個很重要的水溶性維生素，他以輔助酵素的角色參與了體內100種以上的酵素反應。特別是胺基酸的代謝，胺基酸是構成蛋白質的小分子，若沒有維生素B6的協助，胺基酸的轉換代謝途徑則會受到阻礙，人體無法自行轉換體內需要的胺基酸。
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除此之外，維生素B6也和血紅素、荷爾蒙、神經傳遞物質的合成有關。缺乏維生素B6可能會有皮膚炎、貧血、憂鬱、癲癇與痙攣等症狀。
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最新國民營養狀況調查(2013-2016年)中，國人的B6攝取量大致符合國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，只有13-15歲和75歲以上的女性攝取量未達建議量。而在此調查中，我國老人(75歲以上)在血中B6濃度缺乏的盛行率較高(約15.8%)。不過維生素B6攝取量可能不是唯一影響血中維生素B6營養狀況的因子，部分藥物、酒精也會影響血中B6濃度。
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💡哪些食物含有豐富的維生素B6呢？
維生素B6大多存在動物性食物中，就是我們常吃的肉類，而且動物性食物中的維生素B6比植物性食物更容易吸收。如果是吃素的朋友，可以選擇從黃豆、香蕉、小麥胚芽、米胚芽補充維生素B6。
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特別提醒，維生素B6雖然是水溶性，長期藉由補充劑攝取過量的維生素B6會出現神經病變，建議健康成年人每日攝取不超過80毫克。
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📕重點整理
🎯 維生素B6和胺基酸的代謝有關。
🎯 維生素B6缺乏時，會有皮膚炎、貧血、憂鬱、癲癇與痙攣等。
🎯維生素B6豐富來源：肉類、黃豆、香蕉、小麥胚芽、米胚芽。

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【維生素B2｜擁有螢光黃色的水溶性維生素！】
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每次補充B群後，上廁所都會有螢光黃色，不用擔心！那正是維生素B2的顏色。而維生素B2的功能和能量的代謝有關，也參與許多氧化還原的反應。

缺乏維生素B2會引起口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎等，大部分健康族群不太會單獨缺乏維生素B2，因為維生素B2在代謝途徑上和其他維生素B群息息相關，只有過量飲酒的族群需特別留意維生素B2的缺乏情形。
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💡哪些食物含有豐富的維生素B2呢？
乳製品是維生素B2不錯的來源，包含牛奶、奶粉都是富含維生素B2的食物，鼓勵健康成年人可以每天攝取1～2杯牛奶(1杯牛奶=240cc)，除了補充鈣質還可以補充維生素B2唷！
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除了乳製品之外，適量攝取肉類、蛋類、營養添加的全穀類也可以攝取到維生素B2喔！
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📕重點整理
🎯維生素B2缺乏時，會有口角炎、舌炎、脂溢性皮膚炎等。
🎯維生素B2缺乏高風險群：飲酒過量者需留意。
🎯維生素B2豐富來源：乳製品、肉類、蛋類、營養添加的全穀類。
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今天有攝取到乳製品的同學們舉手🙋

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【維生素B1｜缺乏維生素B1不僅僅是疲勞而已！】
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維生素B1是一種水溶性維生素，在能量代謝中扮演非常重要的角色，而大部分細胞都需要能量，所以缺乏維生素B1時，身體會有疲勞、食慾降低、下肢水腫等症狀出現，尤其是需要許多能量的神經系統也會受到影響，缺乏時會引起多發性神經炎。
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尤其是有飲酒習慣的人更要注意，酒精會抑制維生素B1的吸收，過量飲酒的族群特別需要留意維生素B1缺乏的情形。
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💡哪些食物含有豐富的維生素B1呢？
維生素B1大多存在於全穀類，像是胚芽米、糙米都是很好的維生素B1來源，健康成年人可以嘗試將全穀類取代飲食中的部分白飯，像是在白飯中加入適量的胚芽米、糙米，也是一個不錯的方法。
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除此之外，豬肉也是富含維生素B1的食物，所以選擇蛋白質時別忘了多多變化，除了豆製品、魚肉、雞肉之外，偶爾也可以選擇適量的豬肉。
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📕重點整理
🎯維生素B1缺乏時，身體會有疲勞、食慾降低、下肢水腫等症狀出現。
🎯維生素B1缺乏高風險群：飲酒過量者需留意。
🎯維生素B1來源：全穀類、豬肉等。

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【維生素Ｋ｜容易被忽略的存骨本維生素！】
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維生素K主要有K1、K2、K3、K4等四種分子結構
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🔸自然存在的維生素K1、K2為脂溶性的維生素
🔸人工合成的維生素K3、K4為水溶性的維生素
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維生素K除了和血液凝固的功能有關之外，更參與骨骼蛋白質的合成。若血液中維生素K濃度偏低時，也會讓骨骼密度隨之降低。
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維生素K1主要存在於深綠色葉菜類中，而維生素K2則可由體內腸道的細菌合成。因為體內腸道細菌可自行合成，大部分健康成年人不太容易缺乏維生素K。
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💡只有長期使用抗生素的族群，以及新生兒和年長者需留意維生素K缺乏的問題。
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📕重點整理
🎯 維生素K有K1 、K2、K3、K4等四種分子結構。
🎯 維生素K和血液凝固功能有關之外，更參與骨骼蛋白質的合成。
🎯維生素K來源：主要存在於深綠色葉菜類中。

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【維生素E｜不只是抗氧化功能而已！】
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維生素E是脂溶性的維生素，共有8種分子結構，不同分子結構的生理活性都不盡相同。以往大家都知道維生素E在體內扮演抗氧化劑的角色，可以保護細胞膜的安定，避免細胞膜受到自由基的破壞。
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近年來開始有研究探討不同結構的維生素E還有神經保護、降低血膽固醇的特性。因此維生素E不只是抗氧化，還有其他重要的生理功能喔！
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維生素E主要存在於植物油中，像是葵花油、紅花籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等都含有不同分子結構的維生素E。建議一般健康成年人可使用適量的植物油烹調且變換不同種類，才能攝取到豐富的維生素E喲😉
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📕重點整理
🎯 維生素E是脂溶性的維生素。
🎯 維生素E除了抗氧化之外，還有神經保護、降低血膽固醇的特性。
🎯維生素E來源：主要存在於植物油中。

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【鎂｜與骨骼、神經、肌肉、營養素代謝有關的重要角色 】
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鎂是我們體內重要的礦物質，主要存在於身體的骨骼中，部分存在於肌肉及軟骨組織和細胞內。
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鎂除了可以協助骨骼的建造，在許多生理機能上更扮演重要的角色，像是調節神經和肌肉的功能、參與醣類、蛋白質、脂肪的代謝，特別是與ATP（ 三磷酸腺苷 ）的合成有關。
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鎂存在於葉綠素中，因此深綠色蔬菜中含有豐富的鎂，偶爾可以選擇深綠色蔬菜來增加鎂的攝取。除此之外，全穀雜糧類中的胚芽和麩皮、堅果類也含有鎂，一般健康成年人偶爾可以用胚芽取代白飯，或者一天攝取一個免洗湯匙份量的無調味堅果，都可以攝取到鎂喔！
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最新國民營養狀況調查（2013-2016年）中，國人的鎂攝取量在13-44歲中較容易低於建議量，但國人的血鎂濃度都非常穩定（全體國人血鎂濃度約2.13 mg/dL)。這可能是因為鎂的吸收率可依攝取量高低而變化，攝取量低時會增加鎂的吸收率，因此在一般正常均衡飲食的狀況下，不容易產生鎂缺乏的症狀，大家不用過度擔心。只有飲酒過量者、營養不良者、胃腸疾病導致吸收不良者、使用利尿劑造成尿鎂流失過多者需要留意。
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📍補充說明
ATP（ 三磷酸腺苷 )：細胞暫時儲存與提供能量的分子，有部分的能量會先暫時存在ATP分子中，需要能量時再將ATP水解，提供細胞能量⚡
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📕重點整理
🎯 鎂可協助骨骼的建造、調節神經和肌肉的功能、參與三大營養素的代謝、與ATP的合成有關。
🎯一般正常均衡飲食的狀況下，不容易產生鎂缺乏的症狀，大家不用過度擔心。
🎯鎂來源：深綠色蔬菜、全穀雜糧類、堅果類、香蕉。

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【維生素C｜合成膠原蛋白外，還扮演許多重要角色！】
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維生素C在人體扮演許多重要的角色，除了可以幫助合成膠原蛋白外，還可以幫助鐵的吸收、在免疫功能上讓白血球不被氧化破壞、參與膽固醇的代謝及類固醇的合成之外，維生素C更作為體內重要的抗氧化劑。
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不過以現況來說，維生素C缺乏的情形並不常見！比起擔心攝取不夠，大家更要留意補充過量的問題，藉由補充劑攝取過高劑量的維生素C會造成腹瀉，更可能有結石的風險，對身體不一定有益處。食物中的維生素C大多存在於新鮮的蔬菜和水果中，建議大家試著每天攝取3份蔬菜和2份水果，就能滿足一日身體所需的維生素C喔！
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📍補充說明
🔹1份蔬菜＝100g的蔬菜（煮熟約半碗到八分滿碗）
🔹1份水果＝切在碗內約八分滿的水果
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📕重點整理
🎯維生素C除了跟膠原蛋白合成有關之外，還扮演許多重要角色！
🎯維生素C目前以現況來說，缺乏的情形並不常見。反而要留意由補充劑攝取高劑量維生素C可能帶來的副作用。
🎯維生素C來源：新鮮的蔬菜和水果中。

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▌膳食纖維｜控制體重、血糖、血脂的好幫手 ▌
　
膳食纖維指的是食物中不能被人體消化的部分，而這些膳食纖維雖然不能被人體消化，對身體的好處可不容小覷。除了對控制體重、血糖、血脂有益處外，還能增加飽足感、提供腸道益菌的營養等。搭配多多喝水更能促進腸道蠕動而減少便秘的情形。儘管攝取膳食纖維好處多多，大家卻常常攝取不到足夠的膳食纖維😅
　
膳食纖維存在於各種蔬菜、水果、全穀類中。要怎麼增加膳食纖維的攝取呢？大家可以試試看以下方法⬇️⬇️⬇️
　
1️⃣ ️每餐至少攝取1～2份蔬菜類
2️⃣ ️以全穀類取代精緻澱粉
3️⃣ ️每日攝取2份水果類
　
💡1份蔬菜=100g的蔬菜（煮熟約半碗到八分滿碗）
💡1份水果=切在碗內約八分滿

 

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